ปัจจัยสำคัญ 5 ข้อ ที่ทำให้กล้ามเนื้อหัวไหล่บาดเจ็บ

Share Button

ปัจจัยสำคัญ 5 ข้อ ที่ทำให้กล้ามเนื้อหัวไหล่บาดเจ็บ บทความนี้จะพูดการฝึกกล้ามเนื้อไหล่ทีผิด เเนะวิธีเลี่ยงเพื่อให้ออกกำลังได้อย่างปลอดภัย

#1: เหยืยดแขนตรงขณะฝึกท่า Lateral Raises

Lateral-Raises

เป้าหมายของการบริหารท่า Lateral Raises delt เพื่อเป็นการเน้นบริหารกล้ามเนื้อรูปสามเหลี่ยม ปัญหาที่พบบ่อยคือข้อศอกไม่งอล็อคตลอดช่วงการฝึก ผู้ฝึกจะงอศอกในลักษณะ 90 องศาขณะที่เเขนอยู่ด้านล่าง แต่แขนกลับเหยียดตรง 180 องศาขณะที่ดึงชึ้นบน โดยเฉพาะการฝึกกับแขนทีละข้าง ซึ่งเป็นการบริหารที่ผิด การยืดแขนตรงที่จริงเเล้วเป็นลักษณะของ elbow extension กับ ไทรเซ็ปส์ ไม่ใช่หัวไหล่ที่เป็นตัวออกเเรง ข้อศอกนั้นไม่ควรกางออก-หุบระหว่างการฝึกท่าดังกล่าว เเต่ควรล็อคให้อยู่ในตำแหน่งงอเตลอดการออกกำลัง

#2: เหยืยดแขนตรงขณะฝึกท่า Rear Delt Exercises

กล้ามเนื้อเดลทอยด์

กล้ามเนื้อเดลทอยด์

การฝึกที่ผิดฟอรม์โดยการยืดข้อศอกออกยังส่งผลต่อการฝึกท่าอื่นๆด้วยเช่นท่า rear-delt exercises รวมถึงท่า bent-over lateral raises ที่ใช้ดัมเบล หรือ เคเบิ้ล การกางข้อศอกออกทำให้การออกกำลังกายที่เน้นการบริหารหัวไหล่กลายเป็นการบริหารไทรเซ็ปส์เเทน ยํ้าอีกครั้งว่าหลักสำคัญที่สุดคือการงอข้อศอกเล็กน้อยตลอดของการฝึก ถ้าทำเเล้วยังไม่ชินให้ไปฝึกท่า reverse fly บนเครื่อง pec-deck machine เพื่อให้เกิดความคุ้นเคยเนื่องจากท่าดังกล่าวจำเป็นต้องงอศอกเล็กน้อยตลอดการฝึก

#3: ตำแหน่งการจับที่ชิดเกินไปในการฝึกท่า Upright Rows

rows

เพื่อเป็นการบริหารที่เน้นเฉพาะส่วน middle delts หรือ ไหล่ช่วงกลางที่ถูกต้อง ท่อนเเขนล่างควรจะกางออกขณะที่ดึงขึ้น เเต่กลับไม่เป็นเช่นนั้นเพราะตำเเหน่งการจับบาร์ที่ชิดกันเกินไปจึง ทำให้ศอกถูกดึงไปด้านหน้าในขณะที่หัวไหล่หมุนในลักษณะที่ผิดฟอรม์ ซึ่งเเน่นอนว่าการเคลื่อนไหวในลักษณะนี้ไม่เป็นมิตรต่อหัวไหล่คุณเเน่ การจับทีถูกต้องควรอยู่ที่ระดับความกว้างของไหล่ซึ่งจะช่วยให้ข้อศอกของคุณผายออกได้กว้างเเละสูงขึ้น ซึ่งเป็นการบริหารไหล่ช่วงกลาง (front delts จะถูกบริหารไปพร้อมกัน) ถึงคุณจะเพิ่มความหลากหลายไปในการฝึก Upright Rows เเต่ยังไงก็ไม่ควรจับในตำแหน่งที่ชิดเกินไปด้วยประการทั้งปวง

#4: ละเลยการบริหารกล้ามเนื้อ rotator cuff หรือ เอ็นข้อไหล่

คนที่เล่นเวทส่วนใหญ่ล้วนอยากมีหัวไหล่ที่ใหญ่สมส่วน ดังนั้นควรเลือกท่าออกกำลังที่มุ่งเน้นการบริหารไหล่ให้ครบทุกส่วนทั้งด้านหน้า กลาง และ ด้านหลัง แต่ยังมีกล้ามเนื้อเอ็นข้อไหล่อีกสี่ส่วนที่คอยทำหน้ายึดข้อต่อไหล่ (รวมไปถึงการออกกำลังท่า bench press) เมื่อเวลาผ่านไปไหล่มีความแข็งแกร่งขึ้นเเต่ไม่ได้ฝึกเอ็นข้อไหล่ขวบคู่กันไปด้วย ทำให้เกิดความไม่สมดุล เป็นเหตุให้เอ็นข้อไหล่มีความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บหรือส่งผลทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรังตามมา ฝึกบริหารเอ็นข้อไหล่ให้เเข็งเเรงด้วยดัมเบล หรือ เคเบิ้ลที่มีนํ้าหนักเบาเป็นสิ่งควรกระทำเพื่อป้องกันการบาดเจ็บในระยะยาว

# 5: ใช้นํ้าหนักมากเกินกับการฝึกท่า Behind-the-Neck Presses

Presses

การยกท่า press ด้วยนํ้าหนักที่มากนั้นถือว่าไม่ใช่สิ่งที่ผิด ซึ่งนั่นก็เป็นวิธีที่จะเพิ่มขนาดและความแข็งแรงให้กับไหล่ของคุณ แต่เมื่อใดที่คุณใช้น้ำหนักที่มากเกินไปกับจำนวนครั้งที่น้อยเเละลดเวทมาที่บริเวณด้านหน้าของศีรษะนั้น นายแพทย์ทางด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา Guillermo Escalante, DSc, CSCS ได้กล่าวถึงเรื่องนี้ว่า “เมื่อคุณลดระดับของเวทลง ไหล่ที่ยืดออกเต็มที่จะอยู่ในลักษณะเปลาะบาง ความเสี่ยงจากการบาดเจ็บไม่ว่าจะในกีฬาชนิดใดก็ตามมักจะเกิดขึ้นเมื่อไหล่ถูกฉุดเเละเคลื่อนหมุนอย่างผิดธรรมชาติบวกกับนํ้าหนักที่ต้องเเบกรับมากเกิน ส่งผลทำให้เกิดการฉีกขาดตามมา” นักเพาะกายที่อายุน้อยบางคนอาจจะยังมีความยืดหยุ่นสูง เเต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน สรุปว่าการใช้น้ำหนักปานกลางถือว่าปลอดภัยที่สุดสำหรับท่า behind-the-neck presses